12 Bài tập cơ bản giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

1.Tư thế vị trí 1: Vùng đỉnh đầu đến gáy

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Bách hội, Thái dương, Phong phủ, Á mon, Thiên trụ, Phong trì, An miên 1, 2, Ế Minh, Ế phong, Đại trữ, Tiền Đình, Hậu đình…
• Thần kinh: Thần kinh đốt sống cổ 1-8, dây thần kinh số III, VIII, XI, X và hệ thần kinh tự chủ, đám rối thần kinh cổ, dây thần kinh hoành.
• Các cơ: Cơ thẳng đầu, cơ chéo đầu, cơ dài đầu, cơ cổ dài, cơ gối đầu.
• Xương khớp: Xương ụ chẩm ngoài, xương chẩm, khớp các đốt sống cổ.

Động tác 1:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt con lăn nằm ngang sát đỉnh đầu, hai tay nắm chặt 2 đầu con lăn. Duỗi chân trái và co chân phải lên.
• Thực hiện: Dùng lực chân phải di người lên xuống liên tiếp. Chú ý giữ con lăn sát phần đỉnh đầu của mình để con lăn có thể tác động trực tiếp lên huyệt Bách Hội. Thực hiện trong vòng 2 phút. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Động tác 2:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt con lăn nằm ngang dưới vùng gáy, hai tay nắm hai đầu con lăn, hai chân duỗi thẳng.
• Thực hiện: Dùng lực hai tay để lăn, day phần gáy phối hợp nghiêng đầu lần lượt sang phải rồi sang trái. Thực hiện trong vòng 2 phút. Có thể phối hợp nâng đầu gối lên rồi hạ xuống theo nhịp.

2. Tư thế vị trí 2: Vùng dưới gáy – cổ

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Bách hội, Thái dương, Phong phủ, Á mon, Thiên trụ, Phong trì, An miên 1, 2, Ế Minh, Ế phong, Đại trữ, Tiền Đình, Hậu đình…
• Thần kinh: Thần kinh đốt sống cổ 1-8, dây thần kinh số III, VIII, XI, X và hệ thần kinh tự chủ, đám rối thần kinh cổ, dây thần kinh hoành.
• Các cơ: Cơ thẳng đầu, cơ chéo đầu, cơ dài đầu, cơ cổ dài, cơ gối đầu.
• Xương khớp: Xương ụ chẩm ngoài, xương chẩm, khớp các đốt sống cổ.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đưa con lăn đặt nằm ngang dưới phần gáy, hai tay nắm chặt hai đầu con lăn, chống hai chân lên, mở rộng hơn hông.

Thực hiện: Dùng lực ở chân để đẩy người nghiêng sang phải rồi sang trái, phối hợp với nghiêng đầu sang hai bên. Thực hiện trong vòng 2 phút.

3. Tư thế vị trí 3: Vùng nửa gáy đến nửa lưng trên

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Đại trữ, Đại chùy, Phế du, Can du, Tâm du, Cách du, Quyết âm du,…
• Thần kinh: Thần kinh sống ngực, hệ thần kinh tự chủ, các hạch thần kinh.
• Các cơ: Cơ chậu sườn ngực, các cơ chậu sườn cổ.
• Xương khớp: Các đốt sống ngực, xương sườn, xương bả vai, khớp cánh tay.

Động tác 1:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt con lăn nằm ngang dưới bả vai. Chống hai chân vuông góc với mặt sàn, chống tay ngang đỉnh đầu, nhấc hông lên.
• Thực hiện: Dùng lực ở chân kéo con lăn về phía bả vai sau đó dùng lực 2 tay kéo con lăn trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 2 phút.

Động tác 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị của động tác 1. Phối hợp lực hai tay, hai chân để đưa người nghiêng sang phải , sang trái để day ngang. Thực hiện trong 2 phút

4. Tư thế vị trí 4: Vùng nửa phần lưng dưới

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Tỳ du, Vị du, Chi thất, Mệnh môn, Thận du, Hoa đã giáp tích,…và các huyệt còn lại của kinh Bàng quang, Mạch đốc.
• Thần kinh: Các dây thần kinh sống ngực, dây thần kinh chậu hạ vị, thần kinh chậu bẹn, thần kinh bì đùi ngoài, hệ thần kinh tự chủ.
• Các cơ: Cơ gai ngực, cơ dựng sống, cơ chậu sườn thắt lưng.
• Xương khớp: Các đốt thắt lưng I đến IV

Tư thế chuẩn bị: Đặt con lăn sát vùng lưng dưới, chống khuỷu tay xuống sàn, nhấc hông lên từ từ nằm xuống. Hai tay thả lỏng đặt trên 2 đầu con lăn, hai chân mở rộng bằng hông.

Thực hiện: Phối hợp lực ở 2 chân và phân thân đưa người nghiêng sang phải, sang trái kết hợp với vặn lườn. Thực hiện trong 2 phút.

5. Tư thế vị trí 5: Vùng mông

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Yêu dương quan, Đại tràng du, Tiểu tràng du, Tiểu tràng du, Bàng quang du, Trật biên, Hoàn khiêu…
• Thần kinh: Đám rối thần kinh thắt lưng, đám rối cùng (thần kinh hông, thần kinh chày, thần kinh thẹn, thần kinh tọa) hệ thần kinh tự chủ.
• Các cơ: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ mông bé, cơ quả lê, các cơ sinh đôi, cơ bịt.
• Xương khớp: khớp háng, xương chậu và các xương cùng – cụt.

Động tác 1:

• Tư thế chuẩn bị: nằm, đặt con lăn nằm ngang dưới mông, hai tay thả lỏng đặt trên 2 đầu con lăn, hai chân duỗi thẳng.
• Thực hiện: Xoay chân sang phải và sang trái nhẹ nhàng. Đầu thả lỏng có thể phối hợp xoay theo chân của mình. Thực hiện trong vòng 2 phút.

Động tác 2: Co chân phải lên, xoay hẳn mông sang bên trái. Dùng lực chân phải ghì hẳn mông trái áp vào con lăn, nhấc hẳn mông phải lên. Luyện tập trong vòng 2 phút rồi làm tương tự với vùng mông phải.

6. Tư thế vị trí 6: Vùng hai bắp chân

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Hoàn khiên, Ân môn, Ủy trung, Hợp dương, Thừa sơn, Côn lôn, Dũng tuyền,…
• Thần kinh: Thần kinh tọa, Thần kinh chày, Thần kinh mác và các điểm phản xạ ở gan bàn chân liên quan đến các tạng.
• Các cơ: Các cơ khớp, Cơ thon, Cơ bán gân, Cơ nhị đầu, Cơ bụng chân, các cơ gấp ngón chân.
• Xương khớp: Xương đùi, xương chày, xương mác và các xương bàn, ngón chân.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đưa con lăn nằm ngang dưới vùng bắp chân. Hai tay thả lỏng trước ngực.

Thực hiện: Nhấc lần lượt từng chân lên rồi hạ xuống chạm vào con lăn. Lặp lại bài tập trong vòng 2 phút

7. Tư thế vị trí 7: Vùng mông và đùi sau

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Đại huyệt Trường cường (Luân xa 2), huyệt Hoàn khiêu, huyệt Ân môn,
• Thần kinh: các nhánh thần kinh đùi, đám rối cùng và các cơ mông.
• Các cơ: Các cơ khớp, Cơ thon, Cơ bán gân, Cơ nhị đầu, Cơ bụng chân, các cơ gấp ngón chân.
• Xương khớp: Xương đùi, xương chày, xương mác và các xương bàn, ngón chân.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi, đặt con lăn nằm ngang dưới đầu gối, chống hai tay ra phía sau gần sát với cơ thế, mũi bàn tay hướng thẳng phía trước.

Thực hiện: Nhấc hông lên, dùng lực của tay, đẩy người xuống dưới để đưa con lăn về gần mông sau đó kéo người lên trên để đưa con lăn về vị trí ban đầu. Thực hiện trong vòng 2 phút.

8. Tư thế vị trí 8: Vùng hai đùi

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Huyệt Ân môn, Thừa phủ, Thần kinh toạ, các nhánh của thần kinh đùi và các gân cơ của đùi.
• Thần kinh: Thần kinh tọa, Thần kinh chày, Thần kinh mác và các điểm phản xạ ở gan bàn chân liên quan đến các tạng.
• Các cơ: Các cơ khớp, Cơ thon, Cơ bán gân, Cơ nhị đầu,…
• Xương khớp: Xương đùi, xương đầu gối.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi, đặt con lăn nằm ngang giữa đùi phải. Co chân trái và nhấc hông phải lên. Hai tay nắm vào 2 đầu con lăn. Lưng thẳng.

Thực hiện: 

• Dùng lực của tay kéo đẩy con lăn di chuyển liên tiếp ở mặt ngoài của đùi phải trong vòng 1 phút. Sau đó di chuyển con lăn xuống vùng mặt ngoài bắp chân, tiếp tục lăn trong vòng 1 phút.
• Duỗi chân phải ra, tiếp tục lăn ở mặt trước đùi phải trong vòng  1 phút.
• Co chân phải lên, lăn con lăn ở mặt trong của đùi phải trong vòng 1 phút sau đó di chuyển xuống lăn mặt trong của bắp chân trong vòng 1 phút.
• Làm ngược lại với chân trái.

9. Tư thế vị trí 9 – Vùng bụng dưới

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Bàng quang du, Đại tràng du, Chi thất, Thận du, Mệnh môn, Tam tiêu du, Trường cường, Ngũ cự liêu, Khí hải, Quan nguyên…
• Thần kinh: Các thần kinh sống thắt lưng, đám rối thắt lưng, đám rối cùng, thần kinh tọa, thần kinh tự chủ.
• Xương khớp: Xương bụng và xương hông.

Tư thế chuẩn bị: Nằm úp, đưa con lăn nằm ngang dưới vùng bụng dưới, khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, mở rộng bằng hông.

Thực hiện: Dùng lực của tay và chân đẩy con lăn di động tại vùng bụng dưới. Thực hiện trong vòng 1 phút.  Sau đó dùng lực của chân và thân nghiêng người sang phải, sang trái để day ngang. Thực hiện trong vòng 1 phút.

10. Tư thế vị trí 10 – Vùng bụng trên

 

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Tỳ du, Vị du, Chi thất, Mệnh môn, Thận du, Hoa đã giáp tích,…Và các huyệt còn lại của kinh Bàng quang, mạch Đốc.
• Thần kinh: Các dây thần kinh sống ngực, dây thần kinh chậu hạ vị, thần kinh chậu bẹn, thần kinh bì đùi ngoài, hệ thần kinh tự chủ.
• Các cơ: Cơ gai ngực, cơ dựng sống, cơ chậu sườn thắt lưng.
• Xương khớp: Các đốt thắt lưng I đến IV.

Tư thế chuẩn bị: Nằm úp, đưa con lăn nằm ngang dưới vùng rốn, khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, mở rộng bằng hông.

Thực hiện: Dùng lực của chân và thân nghiêng người sang phải, sang trái để day ngang. Thực hiện trong vòng 1 phút.

 

 

11. Tư thế vị trí 11 – Vùng hai đùi trước

Tác động trực tiếp đến:

• Huyệt vị: Huyệt Ân môn, Thừa phủ, Thần kinh tọa, các nhánh của thần kinh đùi và các gân cơ của đùi.
• Thần kinh: Thần kinh tọa, Thần kinh chày, Thần kinh mác và các điểm phản xạ ở gan bàn chân liên quan đến các tạng.
• Các cơ: Các cơ khớp, Cơ thon, Cơ bán gân, Cơ nhị đầu,…
• Xương khớp: Xương đùi, xương đầu gối.

Tư thế chuẩn bị: Nằm úp, đặt con lăn nằm ngang giữa 2 đùi. Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, 2 tay mở rộng bằng vai. Mở rộng 2 chân bằng hông và mũi chân chống xuống sàn.

Thực hiện:

• Động tác 1: Dùng lực của tay và chân đưa người xuống và kéo con lăn lên. Sau đó đưa người lên đẩy con lăn xuống. Tiếp tục lặp lại cho con lăn di chuyển dao động lên xuống vùng đùi trước trong vòng 1 phút.
• Động tác 2: Từ tư thế chuẩn bị, hạ gối xuống chạm sàn. Xoay người sang trái rồi sang phải. Thực hiện trong vòng 1 phút.
• Động tác 3: Từ tư thế chuẩn bị, nhấc từng bên đùi một để tì vào con lăn, lần lượt theo chu kỳ trái – phải. Thực hiện trong vòng 1 phút.

 

12. Tư thế vị trí 12 – Vùng lòng bàn chân

Tác động trực tiếp đến: 

• Huyệt vị: Huyệt Dũng tuyền, huyệt Nội đình, huyệt Bát phong, huyệt Thái xung, huyệt Thương khâu, huyệt Giải khê,…
• Thần kinh: Thần kinh tọa, Thần kinh chày, Thần kinh mác và các điểm phản xạ ở gan bàn chân liên quan đến các tạng….
• Các cơ: Gân cơ chày, gân cơ duỗi, gân cơ gấp, dây chằng gan bàn chân,…
• Xương khớp: Đốt giữa và đốt xa các ngón chân II, III, IV, V, xương gót, xương cổ chân và các khớp duỗi,…

Tư thế chuẩn bị: Ngồi, cẳng chân và đùi gấp thành góc 120 độ,  người ngả về phía sau, hai tay chống trên mặt sàn, hai bàn chân đặt trên phần gai của con lăn.

Thực hiện: Giữ người cố định, dùng lực của chân lăn con lăn toàn bộ lòng bàn chân. Thực hiện trong vòng 1 phút.

Trên đây là toàn bộ bài tập gồm 12 tư thế vị trí tập luyện cùng con lăn nhiệt Hecquyn. Bài tập này được ứng dụng cho người khỏe mạnh để nâng cao sức khỏe, phòng ngừa các bệnh lý về cột sống.

Lưu ý khi thực hiện bài tập với Con lăn nhiệt Hecquyn

• Người tập phải tự điều chỉnh cường độ, thời gian luyện tập sao cho phù hợp với thể trạng, sức khỏe, bệnh tật của mình. Đặc biệt những người già yếu, gầy gò, khó vận động nên nhờ người khác hỗ trợ.
• Địa điểm tập luyện cần thoáng khí, mát về mùa hè, ấm áp về mùa đông, không có gió lùa trực tiếp, yên tĩnh, có ánh sáng dịu.
• Nên thao tác với con lăn nhiệt Hecquyn trên thảm để đảm bảo an toàn.
• Không ăn no,không sử dụng chất kích thích như rượu, bia khi tập luyện cùng con lăn nhiệt Hecquyn.
• Kiểm tra độ an toàn về điện, vệ sinh con lăn sạch sẽ trước khi sử dụng.
• Nếu là nữ giới thì nên đội mũ mỏng để khi tập luyện tóc không bị cuốn vào con lăn.
• Nên dành ra khoảng 30-90 phút mỗi ngày để luyện tập với con lăn nhiệt Hecquyn tùy vào thời gian biểu của mình.
• Kết hợp cùng âm nhạc trong suốt quá trình thực hành các bài tập để buổi tập sôi động hơn.